راه های ساده کم خوردن
- بشقاب را که جلوی شما میگذارند خودتان شجاعانه مقداری از آن را خالی کنید و دلتان نسوزد.
- خورش را جوری بردارید که روغنهایی که معمولاً روی آن قرار دارد، وارد قاشق شما نشود و مقداری گوشت و محتویات بدون روغن مصرف کنید.
- هیچ چیز اضافه با غذای معمولی میل ننمایید.
- با هر چای یک قند بیشتر مصرف نکنید، زیرا هر گرم قند ۴ کالری انرژی میدهد؛ بنابر این مصرف دو حبه قند (۵ گرم) باعث افزایش وزن به مقدار حدود ۲/۵ گرم می شود.
- هر چه کار میکرده اید و فعالیت داشته،اید نیم ساعت پیاده روی به آن اضافه کنید.
بعضی ها صبح غذا نمیخورند به تصور اینکه کم خوری کرده اند، غافل از این که به دلیل گرسنگی بیش از حد در ظهر آنقدر میخورند که حتی از صبحانه و نهار هم بیشتر می شود این کار نه تنها باعث افزایش بیشتر وزن می شود؛ بلکه باعث خستگی دستگاه گوارش نیز خواهد شد.
- قبل از غذا سالاد و میوه مصرف کنید این امر باعث می شود هنگام غذا خوردن زودتر سیر شوید این عمل مهمترین روش برای کم خوردن و به عبارت بهتر جلوگیری از زیاده روی در مصرف غذا است.
- عادت کنید هر نوع مواد غذایی که به شما تعارف یا جلوی شما قرار داده می شود مصرف نکنید.
کالری چیست؟
به زبان ساده مقدار انرژی است که یک واحد از مواد غذایی تولید می کند.
مثلا؛ اگر ۱ گرم قند مصرف شود یا بسوزد ۴ کیلوکالری انرژی تولید می شود.
اگر ۱ گرم پروتئین مصرف شود یا بسوزد ۴ کیلوکالری انرژی تولید می شود.
اگر ۱ گرم چربی مصرف شود یا بسوزد ۹ کیلوکالری انرژی تولید می شود.
در مقابل هر ۹ کیلوکالری انرژی ،اضافه یک گرم چربی در بدن ذخیره می گردد.
چگونه انرژی مورد نیاز روزانه را حساب کنیم
میزان انرژی مورد نیاز در حالت عادی انرژی) (پایه برای مردان حدود ۳۰۰۰- ۲۵۰۰ کیلوکالری و برای زنان حدود ۲۵۰۰- ۲۰۰۰ کیلوکالری است و برای افرادی که ورزش میکنند با توجه به نوع ورزش و مدت ورزش انرژی مصرف شده به آن اضافه می شود.
ابتدا باید توجه داشت که نسبت به سن قد وزن و نژاد انرژی پایه برای افراد مختلف متفاوت است و این انرژی تقریبی است. برای به دست آوردن میزان دقیق آن نیاز به فرمول است که در ادامه ذکر خواهیم کرد.
انرژی سوزانده شده در طی فعالیت + انرژی در حالت عادی (پایه) = انرژی مورد نیاز
مقدار انرژی مصرف شده در وضعیتهای مختلف
- در حالت استراحت ۱ کیلو کالری در دقیقه
- در فعالیتهای :خفیف ۵ کیلو کالری در دقیقه مانند راه رفتن، بازی گلف
- در فعالیتهای متوسط ۷ کیلو کالری در دقیقه مانند دوچرخه سواری و شنا
- در فعالیتهای شدید: ۱۰- ۱۲ کیلو کالری در دقیقه مانند: کشتی، تنیس، والیبال بسکتبال، کوهنوردی، بدنسازی
مثال: یک ورزشکار بدنساز به وزن ۸۰ کیلوگرم که روزی ۲ ساعت تمرین می کند انرژی مورد نیاز روزانه او چقدر است؟
انرژی سوزانده شده در طی فعالیت + انرژی در حالت عادی (پایه) = انرژی مورد نیاز
۲۷۰۰+۱۰×۱۲۰ مدت زمان تمرین =
کیلوکالری ۲۷۰۰= انرژی مورد نیاز پایه
کل انرژی مورد نیاز ۳۹۰۰ ۱۲۰۰+۲۷۰۰
۸۰= وزن
کیلو کالری ۱۰ = مقدار انرژی مصرف شده در دقیقه
دقیقه ۱۲۰ = ۲ ساعت = مدت فعالیت
این ورزشکار روزانه ۳۹۰۰ کیلو کالری انرژی میسوزاند که از طریق مواد غذایی ذکر شده در جدول و طبق درصد مواد غذایی میتواند این مقدار انرژی را به دست آورد.
در صورتی که این ورزشکار مقدار انرژی که در روز مصرف می کند کمتر از ۳۹۰۰ کیلو کالری ،باشد باعث کاهش وزن او می شود و در صورتی که بیشتر از ۳۹۰۰ کیلوکالری انرژی مواد غذایی مصرف کند باعث افزایش وزن او خواهد شد. اگر فعالیتهای دیگری در روز انجام میدهد به انرژی آن اضافه کند مثلاً اگر غیر از تمرین پیاده روی می کند انرژی مورد نیاز را به کل انرژی اضافه کند.
توجه داشته باشید که حدود ۵۵-۵۶ درصد این انرژی باید از کربوهیدرات کسب شود.
حالا برای فهم بیشتر روی این ورزشکار بدنساز ۸۰ کیلوگرمی بحث می کنیم.
کیلوکالری ۳۹۰۰= انرژی مورد نیاز روزانه
مقدار کربوهیدرات مصرفی روزانه گرم ۶۴۰= ۸۰×۸= ما ۸ گرم برای هر کیلوگرم بدن در نظر میگیریم (۶-۸) مقدار نیاز کربوهیدرات
مقدار پروتئین مصرفی روزانه گرم ۱۶۰=۸۰×۲= ما ۲ گرم در نظر می گیریم (-21.5) = مقدار نیاز پروتئین
مقدار چربی مصرفی روزانه گرم 80=80×1 = مقدار نیاز چربی
توجه: چون انرژی پایه حداقل انرژی که انسان برای زنده ماندن به آن نیاز دارد بر اساس سن، جنس، قد، وزن فرق می کند، شما میتوانید غیر از روش قبلی انرژی پایه را از روی فرمول زیر به دست آورید. با اضافه کردن انرژی فعالیت روزانه به انرژی ،پایه انرژی کل مورد نیاز روزانه به دست می آید.
چه باید خورد؟ باز هم نگران نباشید.
- سعی کنید همیشه در سفره شما سبزی و میوه های تازه وجود داشته باشد.
- به پروتئین غذا توجه کنید. (نمی گویم حتماً هر روز گوشت بخورید ـ بلکه در غذای شما حبوبات – تخم مرغ – پنیر ـ ماست و شیر – کشک میتواند جانشین گوشت بشود.)
- غذای کافی بخورید یعنی به اندازه ای که وزن شما را اضافه نکند و به شما نیروی کافی برای کار و فعالیت بدهد.
- سعی کنید اگر میتوانید از لبنیات شیر ماست کشک پنیر و تخم مرغ در غذای روزانه خودتان استفاده کنید؛ به خصوص ماست که موجب افزایش طول عمر می شود.
- گوشت بخورید اما در خوردن آن زیاده روی نکنید اگر گوشت در دسترس ندارید از غذای جانشین آن استفاده کنید.
